FOBIS.ID – Tidak ada jalan yang (selamanya) rata, jadi sebelum memulai latihan olah raga bersepeda agar kuat ditanjakan terjal butuh konsistensi.
Para pesepeda yang ‘dengkulnya’ benar-benar kuat melibas tanjakan terjal sekali pun, saat memulai latihan bersepeda memulainya dari jalanan rata.
Konsistensi latihan, dan tentunya dalam hobi ini, selama beberapa bulan membuatnya mampu melibas medan baik jalanan datar maupun tanjaan terjal.
Pilih Dulu Sepeda
Bagi yang memulai sepeda cobalah untuk memakai sepeda gunung yang nyaman melaju pada jalan datar (jalanan kota) maupun tanjakan.
Baca juga: Bagi Traveler Ini Keunggulan Sepeda Lipat yang Perlu Diketahui
Coba lah untuk memilih sepeda MTB untuk entry level dari beberapa merek kesukaanmu. Tidak harus yang mahal, yang murah dulu namun nyaman.
Atau bisa pula memilih sepeda lipat yang menurutmu nyaman.
Memiliki desain badan lebih tegak, sepeda lipat akan membuat pengguna sepeda pemula lebih nyaman dalam berkendara, meskipun desainnya tidak aerodinamis.
Selain itu, memakai sepeda lipat akan banyak menyesuaikan nantinya saat memakai roadbike, atau MTB, tetapi sebagai awalan tidaklah masalah.
Latihan Bersepeda Kuat Ditanjakan
Secara umum ada tiga latihan dasar bersepeda, masing-masing: Kecepatan (mengayuh), kekuatan, daya tahan. Mari kita ulas satu-satu.
Latihan Kecepatan Bersepeda
Pahami dulu, latihan kecepatan ini tidak identik dengan bersepeda ngebut, meskipun bersepeda dengan ngebut juga salah satu bagian dari latihan kecepatan.
Latihan kecepatan di sini adalah latihan kecepatan mengayuh.
Bisa jadi kecepatan bersepedanya lambat namun pesepeda akan mengayuhnya pedal dengan cepat karena mengeset gear dengan sangat ringan.
Latihan ini fungsinya untuk membiasakan otot kaki maupun persendian mengayuh sepeda.
Jadi cukup kamu atur gear depan belakang pada posisi ringan
Caranya pada Chairning (gear depan) letakkan pada posisi yang kecil. Pada sepeda MTB rata-rata punya 3 ukuran: gigi, besar, sedang dan kecil.
Sementara pada sprocket atau gear belakang atur posisi gigi agak besar.
Mengeset gear pada posisi seperti ini maka kekuatan kaki untuk mengayuh lebih ringan.
Pada tahap awal mulailah mengayuh sepeda dengan nyaman pada jalan datar, tapi putaran kaki dalam mengayuh pedal upayakan jangan terputus.
Kalau bisa cobalah menempuh jarak yang lumayan jauh, misal 5 kilometer, bila belum mampu 3 kilometer dulu. Namun bila lelah saat bersepeda, bisa istirahat, lalu lanjutkan lagi.
Tidak perlu memindah posisi gear, karena mengambil jalan datar. Lakukan latihan ini minimal seminggu dua kali, seminggu tiga kali tentu akan lebih bagus lagi.
Minggu ke dua, masih pada posisi yang sama namun mulai mempercepat putaran kaki namun dengan ritme yang stabil.
Baca juga: 15 Sepeda Listrik Terbaik 2023, Berikut Spesifikasi dan Harga
Jangan sampai nafas ngos-ngosan, kalau mulai ngos-ngosan maka kurangi kecepatan putaran kaki dalam mengayuh. Hingga ketemu ritme putaran maksimal namun masih bisa menghirup nafas dengan baik
Latihan Kekuatan, Salah satu Latihan Kuat Ditanjakan
Bisa dimulai sejak minggu kedua, usai minggu pertama latihan kecepatan.
Set gear dengan posisi berat untuk menempuh jarak agak jauh semisal 3 hingga 5 kilometer pada jalan datar.
Atur chairning pada posisi paling besar, lalu set sprocket pada posisi kecil (jangan terkecil) bisa nomor dua atau tiga dari bawah.
Jangan set gear pada posisi ekstrem. Pada tahap awal cukup pada posisi kaki mengayuh pedal serasa berat.
Pada posisi ini kaki akan mengayuh pedal dengan berat, namun tidak masalah, tujuannya memang untuk melatih kekuatan otot kaki.
Jika pada jarak tertentu otot kaki rasanya terlalu kencang, ringankan gear dengan cara menurunkan gigi depan pada posisi lebih kecil, atau gigi belakang pada posisi lebih besar.
Jika sudah nyaman balikan lagi ke posisi semula untuk melatih kaki otot kaki. Mainkan shifter pada sepeda tanpa perlu ragu.
Bila latihan seminggu dua kali maka pada minggu kedua sudah membagi latihan kecepatan dan latihan kekuatan.
Untuk melatih kekuatan otot kaki, pada sela-sela hari kosong misal sore hari bisa berolah raga jalan kaki diselingi lari-lari kecil.
Bisa lari-lari kecil diselingi jalan kaki ringan atau bisa pula lari-lari kecil juga bisa menjadi tambahan latihan kekuatan otot kaki.
Lanjutkan latihan kecepatan dan kekuatan ini pada minggu ketiga.
Sekadar diketahui latihan kekuatan ini juga menjadi sarana untuk melatih kekuatan otot kaki agar kuat ditanjakan.
Latihan Daya Tahan
Cara latihan daya tahan adalah dengan bersepeda menempuh jarak yang lumayan jauh. Pada tahap awal minimal 10 kilometer.
Jarak ini terbilang pendek karena umumnya pesepeda yang cukup lama, biasanya pada latihan rutin menempuh jarak 20 an kilometer lebih.
Saat touring bahkan bisa menempuh jarak lebih dari 60 kilometer.
Untuk latihan daya tahan adalah mengeset gear pada posisi paling nyaman.
Mengeset gear sepeda pada posisi paling nyaman adalah sebagai berikut:
- Atur gigi depan dan gigi belakang pada posisi mengayuh seolah-olah sekadar menjatuhkan kaki pada pedal saja sudah bergerak. Kayuhan kaki pada pedal tidak terasa los namun juga tidak terasa berat
- Ini merupakan titik awal menentukan posisi gear seimbang hasil latihan kecepatan dan kekuatan sebelumnya.
- Bisa jadi posisi gigi depan pada posisi sedang (nomor 2 atau di tengah) dan posisi gigi belakang juga pada posisi tengah. Tiap orang berbeda-beda.
- kayuh sepeda dengan biasa beberapa ratus meter lalu secara bertahap, sedikit demi sedikit menaikan kecepatan kaki
- Bila nafas belum ngos-ngosan maka naikan putaran kaki secara bertahap.
- Saat terasa nafas sudah agak berat, stop lalu turunkan sedikit demi sedikit kecepatan kayuhan sepeda hingga ketemu pada posisi kecepatan maksimal namun nafas tidak ngos-ngosan.
- Mengauh sepeda dengan posisi gear seimbang, masih terasa ringan dan pada kecepatan maksimal tanpa nafas ngos-ngosan ini adalah posisi gear ternyaman kamu saat ini.
Seiring waktu dengan latihan kekuatan dan kecepatan, posisi gear ternyaman ini akan berubah. - Pada posisi gear ini mulailah bersepeda dengan menempuh jarak jauh.
Latihan daya tahan selanjutnya adalah menempuh rute panjang dengan dengan jalan menanjak tidak terjal namun panjang. Biasanya tanjakan ini tidak terasa saat mengendarai sepeda motor namun akan sangat terasa saat bersepeda.
Secara bertahap naikan jarak tempuh bersepeda dari 10 kilometer ke 20 kilometer lalu ke 30 kilometer.
Mulai Latihan Bersepeda Melibas Tanjakan
Bersepeda memang tidak melulu pada jalanan rata dan juga tidak melulu pada jalan terjal. Mix saja jalanan rata dan jalur terjal.
Bersepeda pada jalur menanjak ini juga sebagai latihan kekuatan dan sebagian daya tahan.
Mulailah dari dari rute yang tidak terlalu menanjak pada kotamu.
Secara bertahap lalu tundukan setanjakan terjal pada jalan mulus di wilayahmu.
Semoga bersepeda rutin selama tiga bulan sudah terbiasa melalui rute datar, tanjakan terjal atau bersepeda jarak jauh.
Itulah beberapa tips latihan bersepeda agar kuat ditanjakan. Perlu konsistensi dalam latihan, salah satunya dengan menjadikan bersepeda menjadi hobi dengan tujuan refreshing dan sehat.
